JAK DBAĆ O SWOJE ZDROWIE PRZECZYTAJ 6 ZASAD
Jak możesz chronić się przed chorobami? Twoje zdrowie to Twoja odpowiedzialność. Te 6 zasad zapewni ci zdrowie na długie lata.
Jak dbać o swoje zdrowie na wakacjach
Jak skutecznie chronić się przed chorobami? Zapewne każdy z nas zadaje sobie to pytanie. Czy można decydować o naszym zdrowiu. Okazuje się, że tak! W tym artykule poznasz sześć najważniejszych zasad, które zapewnią Ci zdrowie na długie lata.
Zasada 1: To, co jesz, jest tym, kim jesteś.
Zdrowe odżywianie polega na spożywaniu różnorodnych pokarmów, które dostarczają wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje Twój organizm, w tym witamin, minerałów i tłuszczów. Aby zdrowo się odżywiać, należy dostosować kaloryczność posiłków do płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Często jemy o wiele więcej niż potrzebujemy, co może prowadzić do znacznego nadmiaru energii.
Jedz często
Według dietetyków, należy spożywać pięć małych posiłków dziennie. Jeśli to możliwe, powinny być one spożywane o stałych porach z przerwą 3–4 godzinną. Jest to bardzo ważne. Organizm, który konsekwentnie otrzymuje składniki odżywcze, nie przekształca ich później w tkankę tłuszczową. Jeśli jednak zorientuje się, że nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia, będzie je magazynować w postaci tkanki tłuszczowej. Głodówki i restrykcyjne diety nie są dobrym pomysłem. Mogą one wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Unikaj przetworzonej żywności
Powinniśmy unikać fast foodów i przetworzonej żywności w naszej diecie. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, ile płynów powinniśmy wypijać każdego dnia, takich jak płeć, wiek i aktywność fizyczna. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał zalecenia w kwietniu 2010 roku. Dorosłe kobiety powinny spożywać 2 litry płynów dziennie, a mężczyźni 2,5 litra.
Dbaj o swoją żywność
Ostatnio dużo się mówi o tym, jak jeść, a nie tylko co jeść. Pamiętaj, że trawienie zaczyna się w jamie ustnej. Wynika to z obecności amylazy ślinowej (jednego z enzymów trawiennych) w układzie pokarmowym człowieka. Ponieważ jedzenie jest trawione w ustach, ważne jest, aby upewnić się, że jest ono dobrze pogryzione. Narażamy się na ryzyko niestrawności. Powolne jedzenie może oszukać twój żołądek. Ponieważ jadł on przez tyle godzin, uwierzy, że zjadł dużo i wyśle sygnał, że jest pełny.
Zasada 2: Zdrowe ciało to zdrowy duch
Nieczęsto ludzie zdają sobie sprawę z tego, że ruch jest również uwzględniony w nowej piramidzie żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia. Umieszczono go również na samym dole piramidy, nadając mu szczególne znaczenie. O stanie naszego zdrowia decyduje to, co jemy i jak bardzo jesteśmy aktywni. Warto było o tym przypomnieć twórcom nowej piramidy. Zmieniono nawet nazwę piramidy. Teraz jest to piramida zdrowego żywienia i ćwiczeń.
Endorfiny to nie wszystko
Każdy z układów organizmu może czerpać korzyści z regularnej aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny przyspiesza wzrost dzieci. Pomaga on również w utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości. Są one bardziej odporne na urazy i silniejsze. Ćwiczenia fizyczne mogą również uelastycznić stawy i więzadła, poprawić ruchomość i wzmocnić mięśnie. Dobrze dobrany program ćwiczeń może korygować wady postawy i zapobiegać powstawaniu nowych.
Ćwiczenia fizyczne mogą również wpływać na układ oddechowy i krwionośny. Zmniejsza się tętno spoczynkowe (puls) i spada ciśnienie krwi. W wyniku wzmocnienia mięśni oddechowych zwiększa się całkowita (życiowa) pojemność płuc. Poprawia się również ruchomość klatki piersiowej. Regularne ćwiczenia chronią układ nerwowy i poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową. Ludzie, którzy regularnie uprawiają sport, mają bardziej skoordynowane i precyzyjne ruchy. Regularna aktywność fizyczna może również stymulować układ immunologiczny do wzmożonej pracy, wzmacniając tym samym naszą odporność.
Wybierz aktywność, która jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia
Nie musi chodzić o intensywne ćwiczenia. Aby prowadzić zdrowy tryb życia, powinieneś wykonywać jedynie 30 minut umiarkowanych ćwiczeń. Powinieneś wybrać coś, co sprawia Ci przyjemność, np. spacer, pływanie lub bieganie, a nie byle jaką aktywność. Ćwiczenie będzie świetnym sposobem na relaks.
Nie myśl tylko o pracy
To prawda, że praca może być satysfakcjonująca. Skupianie się wyłącznie na pracy nie pomoże naszemu zdrowiu. Każdego dnia powinniśmy umieć wygospodarować czas dla siebie i swoich bliskich. Przynajmniej raz w roku powinien być możliwy 2-tygodniowy urlop. Organizm będzie mógł się zrelaksować i naładować energią dzięki urlopowi od codziennych obowiązków i pracy.
Zasada 3: Powiedz "NIE" narkotykom
Pierwsze, co przychodzi nam na myśl, gdy słyszymy „używki” to alkohol, papierosy i narkotyki. narkotyki designerskie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że stymulanty mogą być stosowane również w kawie i herbacie.
Na czarnej liście znajduje się kawa i herbata
Pobudzające i poprawiające nastrój działanie kawy sprawia, że jest ona tak popularna. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy pić kawę bez umiaru. Możliwe jest uzależnienie się od kawy, jeśli pijemy jej dużo (500-600mg dziennie). Może ona powodować wiele nieprzyjemnych objawów, takich jak zaburzenia snu, nadpobudliwość, nadmierne pocenie się, arytmia. U osób z chorobami psychicznymi może wystąpić niepożądana reakcja na kofeinę zawartą w kawie, co może pogorszyć objawy choroby i zmniejszyć skuteczność leków. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać kawy. Herbata, choć może wydawać się niewinna, może być niebezpieczna. Zawiera ona dużo polifenoli, które mają właściwości przeciwutleniające. Ze względu na obecność kofeiny w herbacie, picie dużych ilości mocnej herbaty może prowadzić do podobnych objawów jak w przypadku kawy.
Wyeliminuj alkohol
Prawie każdy wie, że palenie papierosów i picie alkoholu zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów. Niepokojące jest to, że pomimo świadomości zagrożeń związanych z używkami, ludzie nadal po nie sięgają. Spożywanie dużych ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi i spowodować zawał serca. Może również wpływać na trawienie i zmniejszać apetyt. Również wątroba jest obciążona przez alkohol i musi bardzo ciężko pracować, aby go przetworzyć. U osób uzależnionych, które piją alkohol, często dochodzi do marskości wątroby. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu. Każda ilość może spowodować uszkodzenie wątroby.
Rzuć palenie
Aby być zdrowym, musisz rzucić palenie. Aby sobie zaszkodzić, nie trzeba palić. Nawet bierne palenie może mieć szkodliwy wpływ na Twój organizm. Unikaj zadymionych miejsc tak bardzo, jak tylko możesz. Bez względu na to, czy palisz czynnie czy biernie, palenie papierosów może powodować wiele problemów zdrowotnych. Może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, miażdżycy i ataków serca, a także udarów, raka, wylewów i wysokiego poziomu cukru we krwi. Może również zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia wrzodów żołądka i przyspieszać rozwój osteoporozy. Wielu palaczy skarży się na przewlekły, duszący, nieprzyjemny kaszel, problemy ze snem i zły smak. Objawy te są spowodowane przez ponad 4000 toksycznych substancji chemicznych zawartych w papierosach.
Nie bierz nawet pod uwagę dopalaczy
Legal highs zostały wprowadzone na polski rynek jako nie uzależniające, bezpieczne substancje psychoaktywne, które zwiększają wydolność organizmu, poprawiają pamięć i koncentrację. Narkotyki te były łatwo dostępne w wielu legalnych punktach w Polsce, co miało miejsce w latach 2008-2010. Dziś wiemy, że dopalacze mogą być o wiele bardziej niebezpieczne niż nam się wtedy wydawało. Legal highs odnosi się do wielu różnych substancji psychoaktywnych, które mogą mieć różny wpływ na różne części ciała. Dopalacze mogą być tak samo niebezpieczne i uzależniające jak narkotyki. Mogą one powodować halucynacje wzrokowe lub podniecenie, i są tak samo uzależniające jak narkotyki. Nawet jednorazowe zażycie dopalaczy może doprowadzić do śmierci lub zatrucia.
Zasada 4: Nie można dopuścić do eskalacji stresu
Każdy dzień przynosi stres w naszym życiu, czy to w pracy, szkole, czy w domu. Eustres może być motywujący i pomocny (eustres) lub może być szkodliwy i wyniszczający dla organizmu (dystres). Niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie „złego” stresu. Możemy jednak starać się nim zarządzać. Długotrwały stres może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Stres może prowadzić do nerwicy, depresji i problemów ze snem. Może również powodować lęki, bezsenność, zaburzenia koncentracji, wrzody żołądka, a także choroby układu krążenia, spadek odporności i dysfunkcje seksualne. Przewlekły stres może prowadzić do uzależnień, takich jak narkomania, alkoholizm i lekomania. Jak możemy zarządzać stresem, aby nie miał on negatywnego wpływu na nasze zdrowie? Jest wiele możliwości.
Zaakceptuj swoje problemy
Rozmowa z bliskimi może być pomocna. Inni słuchają muzyki, czytają książki lub ćwiczą. Ćwiczenia fizyczne stymulują wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Ważne jest, aby w radzeniu sobie ze stresem być zorientowanym na działanie. Nie należy udawać, że stres nie jest spowodowany jakimś problemem. Staw mu czoła i pracuj nad jego rozwiązaniem.
Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne
Możesz również wypróbować różne techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe i trening autogenny. Ćwiczenia oddechowe polegają na powolnym, świadomym wdychaniu i wydychaniu powietrza. Mogą być stosowane, aby pomóc Ci się zrelaksować w pracy, w szpitalu i przed egzaminami. Ćwiczenia autogenne wymagają wyobraźni i opierają się na autosugestiach. Ćwiczenia autogenne wymagają skupienia uwagi na konkretnej części ciała i przestrzegania określonych zasad. „Moja prawa ręka jest bardzo ciężka”, jestem spokojny, itp.
UWAGA! Jeśli te działania nie przynoszą rezultatów, należy skonsultować się ze specjalistą, np. psychologiem. Psycholog może pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem.
Zasada 5: Lepiej zapobiegać niż leczyć
Badania profilaktyczne są niezbędne dla zapewnienia dobrego zdrowia i długowieczności. Nawet jeśli czujemy się zdrowi, to i tak powinniśmy je wykonywać. Dlaczego? Wiele chorób wykazuje pierwsze objawy dopiero w zaawansowanym stadium. Ich szybkie rozpoznanie może zwiększyć skuteczność leczenia. Do podstawowych badań, które powinny być wykonywane regularnie, niezależnie od płci i wieku, należą: morfologia krwi, OB i poziom glukozy, ciśnienie tętnicze krwi, badanie ogólne moczu i badanie ogólne pęcherza moczowego. Dobrą opcją jest również wykonanie RTG klatki piersiowej i lipidogramu.
Pamiętaj o badaniu prostaty i jąder, jeśli jesteś mężczyzną
Mężczyźni w każdym wieku powinni przeprowadzać comiesięczne samobadanie. Będą oni w stanie odpowiednio wcześnie zauważyć nieprawidłowości w swoich jądrach, takie jak guzki, grudki i obrzęki. Badanie jąder powinno być wykonywane przez mężczyznę co 2-3 lata. Mężczyzna powinien wykonać swoje pierwsze badanie prostaty (badanie kontrolne prostaty) około 40 roku życia. Jest to szczególnie ważne, jeśli ma on silniejsze parcie na mocz lub zauważa słabszy strumień moczu.
Continue reading: Zdrowie prostaty u mężczyzn: Jakie badania są zalecane i jak często należy je wykonywać?
Pamiętaj, aby skonsultować się z cytologiem i zbadać swoje piersi, jeśli jesteś kobietą.
Każda kobieta powinna wykonywać comiesięczne samobadanie piersi. Kontrolne badanie USG piersi zalecane jest co dwa lata. Równie ważne jest znaczenie cytologii. Ważne jest, aby kobieta wykonywała ją co najmniej raz na trzy lata. W wyjątkowych przypadkach lekarz może zasugerować częstsze badania. Regularne badania ginekologiczne i USG dopochwowe są podstawą ochrony zdrowia kobiety. Odwiedzaj ginekologa co najmniej raz w roku.
Czytaj dalej: Profilaktyka dla kobiet – na co zwracać uwagę i jak często?
Zasada 6: Zdrowy sen to podstawa
Statystyki pokazują, że 50% Polaków nie wysypia się wystarczająco. Z tego powodu znajdujemy się w czołówce krajów Unii Europejskiej. Nawet krótkotrwałe niedobory snu mogą mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Najdotkliwiej odbije się na układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym. Możliwe będzie wystąpienie zaburzeń pamięci i koncentracji, nadciśnienia tętniczego, nadciśnienia tętniczego oraz innych zaburzeń rytmu serca. Ilość snu, jakiej potrzebujemy, zależy od naszej płci, wieku oraz aktywności w ciągu dnia. Dorosły człowiek powinien przesypiać 7-8 godzin każdej nocy. Jak możemy ułatwić sobie zasypianie? Przede wszystkim należy stworzyć sobie odpowiednie środowisko do spania.
Ważna jest temperatura.
Powinieneś mieć ciemny i cichy pokój, w którym będziesz mógł zasnąć. Sypialnia nie powinna być zbyt ciepła. Idealna temperatura dla snu to 20 stopni C. Powinniśmy również unikać drzemek w ciągu dnia. Jeśli już musimy się położyć, drzemka nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Przed snem ostatni lekki posiłek powinien być spożyty około 2 godziny wcześniej. Unikaj kofeiny, herbaty i napojów energetycznych.
Wycisz się przed snem
Ważne jest, aby zrelaksować się przed zaśnięciem. Można to zrobić słuchając kojącej muzyki. Ale co zrobić, jeśli nie możemy zasnąć? Nie można zmusić się do snu. Lepiej jest wstać i zrobić coś innego, a następnie wrócić do łóżka, gdy poczujemy się zmęczeni. Częstą przyczyną problemów ze snem jest niebieskie światło (czyli niebieskie światło emitowane przez smartfony, tablety i komputery). Niebieskie światło, które emitowane jest przez smartfony, tablety, ekrany telewizorów czy komputerów, jest częstą przyczyną problemów ze snem. Urządzenia te emitują światło, które może być szkodliwe dla Twojego zdrowia i powodować bezsenność.
UWAGA: Jeśli mimo zastosowania wszystkich powyższych metod nadal masz problemy z zasypianiem, czas na wizytę u specjalisty.